Deze ontspanningsoefeningen helpen je om ruimte vrij te maken in je leven om te ontspannen, tot rust te komen of een beter evenwicht te vinden.
1. Focus op je lichaam
De bodyscan is een oefening om te ontspannen en is ook een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam, zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt je gedachten rustiger. Het is een ideale oefening om ‘uit je hoofd te komen’ en te leren ontspannen. Je kan de oefening zowel liggend als zittend doen.
Het doel: Je hele lichaam langzaam en met aandacht observeren.
Begin bij je linkervoet. Probeer de aandacht volledig op die voet te richten, zonder te oordelen, en bekijk hoe die voet aanvoelt. Kan je je tenen waarnemen, de voetzool, de wreef? Is de voet koud of warm. Voel je tintelingen of pijntjes? Misschien voel je net heel weinig? Oordeel niet, accepteer het zoals het is. Stel je voor dat alle spanning uit je voet vloeit.
Als je je voet gescand hebt, verschuif je je aandacht naar het linkeronderbeen. Je probeert zo nauwkeurig mogelijk waar te nemen hoe het daar aanvoelt, en daarna stel je je voor dat mogelijke spanning je been verlaat.
Zo ga je verder via je bovenbeen, je heupen, naar je rechterbeen, je rechtervoet, je linkerschouder, arm en hand, naar je rechterschouder, arm en hand, rug, buik, borst en tot slot je nek en gezicht.
In je gezicht focus je je op alle afzonderlijke onderdelen, van je voorhoofd, tot kaken, wenkbrauwen en wangen: op allerlei plekken in het gezicht kan zich spanning vastzetten.
Je kan naar eigen inzicht meer of minder tijd nemen voor de bodyscan. Als je minder tijd hebt, ga je gewoon iets sneller langs alle lichaamsdelen.
2. Doe de vijfvingeroefening
De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen om te ontspannen.
Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een wandeling.
Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innig moment met je geliefde ...
Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.
Raak met je duim je pink aan. Denk terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.
Je zal je hierna meer ontspannen voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.
3. Weet waar de tijd blijft
Heb je aan het eind van de dag het gevoel dat je weinig hebt bereikt en te weinig tijd hebt vrijgemaakt voor de dingen die echt belangrijk waren? Deze gevoelens kunnen ook stress oproepen.
Waarschijnlijk heb je weinig overzicht over je tijd.
Hou daarom eens een week lang in een dagboek bij wat je allemaal doet. Noteer elke activiteit waaraan je meer dan twintig minuten besteed hebt. Zet er vervolgens achter hoe belangrijk die activiteit voor je is, en schrijf je bedenkingen erbij.
De prioriteitsscore loopt van 0 tot 3:
0 = tijdverspilling,
1 = niet erg belangrijk voor mij
2 = neutraal voor mij
1 = niet erg belangrijk voor
3 = erg belangrijk of waardevol voor mij
Zo weet je waaraan je tijd verliest en waaraan je graag meer tijd wil besteden.
4. Ontdek je prioriteiten
Weten wat je belangrijk vindt, geeft richting aan je leven. Als je weet wat je echt de moeite waard vindt, kan je je keuzes daarop baseren. Prioriteiten stellen is dan ook een belangrijk onderdeel van timemanagement en ontspannen.
Je kan bij prioriteiten denken aan carrière, gezinsleven, persoonlijke ontwikkeling, communicatie, relaties, spiritualiteit, creativiteit, vriendschap, financiële zekerheid, reizen et cetera.
De volgende fantasie kan helpen om je prioriteiten op een rijtje te krijgen:
Sluit je ogen, haal dan een paar keer diep adem en ontspan. Stel je vervolgens voor dat je op een mooie plek zit waar je een paar minuten gaat nadenken. Zet de klok in gedachten een flink aantal jaren vooruit. Je hebt een lang en vol leven achter de rug, en kijkt terug met de wijsheid van de ouderdom.
Waarvan heb je het meest genoten? Welke prestaties waren voor jou het meest de moeite waard? Noteer de antwoorden hieronder.
Rangschik vervolgens je prioriteiten in volgorde van belangrijkheid in je dagboek.
1
2
3
4
5
Kijk nu eens naar je dagboekje uit de vorige oefening. Klopt de verdeling van je tijd met je prioriteiten?
5. Luister naar muziek
Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren.
Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag wanneer we ontspannen werkt het best.
Ook deze muziekstukken hebben een kalmerend effect:
Händel – Watermuziek
Chopin – Nocturnes
Schubert – Symfonie nr. 8 in B-mineur
Mozart – Pianoconcert nr. 21
Beethoven – Pastorale
6. Gebruik humor om te ontspannen
Neem je het leven bloedserieus? Dan is de kans groot dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen om zelfs de grootste ellende te relativeren en te ontspannen. Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien helpt lachen het lichaam te ontspannen, stress te verminderen en ons immuunsysteem te versterken.
Zelfspot is de beste manier om stress te verminderen. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.
Tips om meer humor in je leven te brengen:
Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.
Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie?
Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.
Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer daarom de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.
Probeer je (één van) deze oefeningen eens uit? Geef me dan gerust een seintje om te laten weten wat voor jou wel of niet werkt!
Ervaar je (te)veel stress? Meer info vind je op onze pagina stress en burn-out coaching.